Göğüs Dikleştirme Egzersizleri
Kadınların her daim ne kadar fit ve estetik bir vücuda sahip olmaya özen gösterdikleri ortadadır. Bunun için gerek pek çok diyeti uygulamaktan, gerekse sıklıkla egzersiz hareketleriyle uğraşmaktan çekinmedikleri görülmektedir.
Aynı zamanda vücut fitliklerine önem verdikleri kadar göğüs bakımı konusunda da çoğu kadın çok dikkatli hareket etmeye çalışmaktadır.
Göğüs dikleştirici egzersizlerden en etkili olanlardan bazıları şunlardır;
Barfiks: Barfiks hareketi, yeni başlayanlar için biraz zorlayıcı olsa da amacı bakımından çok etkili bir yöntem olarak dikkatleri çekmektedir. Barfiksin açılımı, vücut ağırlığımızı taşıyacak bir demir çubuğu, kapı girişleri gibi yüksek girişli alanlara asarak kollarımızı omuz hizasından biraz daha açık bir şekilde tutarak tüm vücudumuzu yukarıya çekme hareketidir. Hareket yapılırken kolların dümdüz karşıya bakmasına ve ağırlığın dengeli olarak yukarı çekilmesine özen gösterilmelidir.
Bu hareket, göğüs bölgesindeki kasların çalıştırılması için etkili egzersizlerden bir tanesidir. Türkçe açılımı göğüsten itiş olan bench press egzersizi, yapılma aşamasında evde bir sehpadan yardım alınarak gerçekleştirilir. Bench presste kullanılan sehpaya sırt üstü uzanılarak 2 ya da 4 kilogram ağırlığındaki dambıl dediğimiz ağırlıkları yukarı kaldırıp aşağı göğüslerin üzerine indirme hareketleri tekrarlanmalıdır.
Hareket yapılırken ağırlıkları kaldırıp indirme esnasında dirsekler ve taban arasında tam doksan derecelik bir açı kurulmasına özen gösterilmesidir. Daha doğrusu bu tip egzersizlere yeni başlayanlar için bu çalışma bu seviyede yeterli görülmektedir. Yapılan her bench press seti aynı sayıda olmalı ve hareket her partide aynı hızda yapılmaya özen gösterilmelidir.
Basit şınav hareketi: Herkesin kolaylıkla yapabileceği bilindik şınav hareketi, göğüslerin toparlanmasına da yardımcı olmaktadır. Yüz üstü olarak yere uzandıktan sonra, ellerinizin üzerinde doğrularak kollarınızın ve bacaklarınızın da gergin olmasına özen göstermelisiniz.
Omuz bölgeleriniz el bileklerinizde aynı hizada olup, düzgün bir şekilde nefes alıp vererek vücudunuzu yukarıya kaldırıp indirmeniz yeterlidir. Omuzlarınız açı olarak tam bileklerinizin üzerine geldiğinde durarak hareketi 10 seferlik setler şeklinde tamamlamanız beklenmektedir.
Göğüsleri sıkıştırma hareketi: Bu egzersiz sadece evde egzersiz yapmaya niyetlendiğiniz zaman değil, herhangi bir ortamda aklınıza geldikçe rahatlıkla yapabileceğiniz göğüs dikleştirme egzersizlerinden bir tanesidir. İsterseniz ayaktayken, isterseniz de herhangi bir yerde oturarak göğüsleri sıkıştırma hareketini tekrar etmeniz mümkündür.
Harekete başlamak için ellerinizi öncelikle vücudunuzun ön kısmında birleştirin, ancak birleştirme esnasında da parmak uçlarınızın yukarıyı gösterdiğinden emin olun. Dirsekleriniz de yer bölgesine doksan derecelik bir açıda kalsın. Ellerinizi yavaşça birbirine doğru itin ve itme gücünüzü giderek bastırın. Bu hareket sayesinde göğüs kaslarınızın kasıldığını hissetmeniz mümkün olacaktır.
Tabi bu hissiyatın da oluşması için hareketi uygularken düzgün ve düzenli bir şekilde nefes almaya da özen göstermeniz gerekmektedir. Ellerinizle en iyi basınç yaptığınız anda 5-10 saniyelik bir süreçte bekleyerek hemen değil yavaş bri biçimde ellerinizin gerginliğini azaltmanız gereklidir.
Chest press’le köprü hareketi: Hareketi yaparken yine ağırlık dambıllarını kullanmanız gerekecektir. Öncelikle sırt üstü biçimde yere uzandıktan sonra, dizlerinizi kırıp vücudunuzu hafif yukarı kaldırdıktan sonra, yanınızda bulundurduğunuz ağırlık dambıllarınızı elinize alarak ellerinizi de göğüs hizanızda birleştirmeniz gerekmektedir.
Ayaklarınız dizlerinizden kırılmış bir şekilde vücudunuzun kalça bölgesini havaya kaldırmalıdır. Bu yükselişle birlikte aynı zamanda göğüs bölgenizde tuttuğunuz ağırlıkları da yukarıya kaldırmanız gerekmektedir.
Bu hareketi gerçekleştirirken kollarınızın da düm düz bir yapıda olmasına özen gösterin. Ağırlıkları göğsünüze indirirken kalçanızı da belinizin zorlanmamasına dikkat ederek yere indirmelisiniz. Bu hareketi ard arda 12 kez tekrarlamanız yeterli olmaktadır.
